ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
โฟกัสที่การดึงด้วยกล้ามเนื้อหลังของคุณมากกว่าการใช้แขนของคุณและรักษาร่างกายของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนอยู่ใต้บาร์ดึงด้านบน หันหน้าขึ้น
- จับบาร์ด้วยการจับที่มืออยู่ในท่าเดียวกับความกว้างของไหล่
- รักษาร่างกายของคุณตรงและเท้าสะโพกอยู่บนพื้น
- ดึงหน้าอกของคุณขึ้นมาที่บาร์ บีบไหล่ของคุณรวมกัน
- ลดตัวลงอย่างมีควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง มุ่งเน้นไปที่ หลัง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง40%
รอง
ไบเซปส์20%
ปลายแขน10%
หัวไหล่15%
บ่า15%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง เน้นที่ หลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หัวไหล่, บ่า. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์พิเศษ.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
