แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาเส้นตรงจากหัวไปสู่ส้นเท้าตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการย้อนกลับหรือยกขึ้นของสะโพกของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นในท่าแผ่นเรียบมาตรฐานโดยวางแขนข้างล่างบนพื้นและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันโดยรักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงที่สุด
- ลดแขนและขากลับไปท่าแผ่น
- ทำซ้ำกับแขนและขาที่ตรงข้าม
- ทำการสลับต่อไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา มุ่งเน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง, หลัง, หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น15%
หน้าท้อง15%
หลัง15%
หัวไหล่15%
รอง
น่อง10%
หลังต้นขา10%
หน้าอก10%
ต้นขา5%
ไตรเซปส์5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง, หลัง, หัวไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังต้นขา, หน้าอก, ต้นขา, ไตรเซปส์. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
