ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษารักษากระดูกสันหลังในท่าปกติและหลีกเลี่ยงการหมุนลำตัวเพื่อให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนวิธีทำ
- วางมือและเข่าขึ้นม้านั่งแบนเพื่อรองรับ และเท้าอีกข้างวางบนพื้น
- ถือดัมเบลด้วยมืออีกข้าง แขนยืดไปทางพื้น
- ดึงดัมเบลขึ้นมาทางสะโพก โดยรักษาศอกใกล้กับร่างกาย
- ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่20%
หลัง20%
บ่า20%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
หน้าอก20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หน้าอก. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
