การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาระดับสะโพกให้เป็นแนวตรงและหลีกเลี่ยงการหมุนไปทางด้านใดที่เพื่อให้การยืดเหยียดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังต้นได้มากที่สุด
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนตั้งบนหัวเข่าของขาหนึ่งพร้อมกับขาอีกข้างยืดออกไปด้านหน้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น
- โน้มตัวไปด้านหน้าอย่างอ่อนๆ จากสะโพกของคุณ รักษารักษาหลังของคุณตรงไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกการยืดเหยียดในกล้ามเนื้อหลังต้นของขาที่ยืดออก
- รักษาการยืดเหยียดไว้เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
ติดตาม การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น มุ่งเน้นไปที่ หลังต้นขา, หลัง, หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังต้นขา50%
หลัง30%
หัวไหล่20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น เน้นที่ หลังต้นขา, หลัง, หัวไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
