ท่าหมาก้มหน้า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กดลงด้วยมือและยกสะโพกขึ้นและย้อนกลับ โดยรักษาส้นเท้าให้กดลงสู่พื้นเพื่อยืดเต็มที่ตลอดร่างกาย
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการอยู่บนมือและเข่า โดยมีข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- งอนิ้วเท้าและยกสะโพกขึ้นและย้อนกลับ ขาตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กดมือลงสู่พื้นและยืดกระดูกสันหลัง โดยรักษาหัวอยู่ระหว่างแขน
- รักษาท่านี้ หายใจลึกๆ แล้วคลายออกหลังจากผ่านไปสักครู่
- ทำซ้ำตามจำเป็น
ติดตาม ท่าหมาก้มหน้า ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่าหมาก้มหน้า มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา, หลังต้นขา, น่อง, ก้น, หน้าท้อง, หัวไหล่, หน้าอก เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา10%
หลังต้นขา10%
น่อง10%
ก้น10%
หน้าท้อง10%
หัวไหล่10%
หน้าอก10%
รอง
ไบเซปส์5%
ปลายแขน5%
หลัง10%
บ่า5%
ไตรเซปส์5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ท่าหมาก้มหน้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าหมาก้มหน้า เน้นที่ ต้นขา, หลังต้นขา, น่อง, ก้น, หน้าท้อง, หัวไหล่, หน้าอก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หลัง, บ่า, ไตรเซปส์. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าหมาก้มหน้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่าหมาก้มหน้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ท่าหมาก้มหน้า ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
