คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้การขับเคลื่อนของสะโพกอย่างมีพลังเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวสำหรับการทำคลีน และรักษาระยะห่างของบาร์ใกล้กับร่างกายขณะยก
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยบาร์เบลบนพื้นและยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- งอตัวที่สะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์ด้วยมือที่หงาย
- ด้วยการเคลื่อนที่แรงอัดแรงเร่งเดียวยกบาร์โดยการขยับสะโพกและเข่า
- เมื่อบาร์ไปถึงต้นขา ยกไหล่และดึงตัวเองไปใต้บาร์ จับบาร์ที่ระดับไหล่
- ยืนตรง จากนั้นกดบาร์ขึ้นไปเหนือหัวไปจนแขนของคุณถูกขยายออกเต็มที่
- ลดบาร์กลับไปที่ไหล่และจากนั้นไปยังพื้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, ก้น, ต้นขา, ไบเซปส์, ปลายแขน, น่อง, หลังต้นขา, หน้าอก, ไตรเซปส์ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่12%
ก้น11%
ต้นขา11%
ไบเซปส์11%
ปลายแขน11%
น่อง11%
หลังต้นขา11%
หน้าอก11%
ไตรเซปส์11%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล เน้นที่ หัวไหล่, ก้น, ต้นขา, ไบเซปส์, ปลายแขน, น่อง, หลังต้นขา, หน้าอก, ไตรเซปส์ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์เบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
