ดัมเบลสวิง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้พลังของสะโพกของคุณในการแกว่งดัมเบล ไม่ใช่แขนของคุณ และรักษาร่างกายตรงเพื่อป้องกันบาดเจ็บ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่น้อย ๆ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองด้านหน้าคุณ
- งอที่สะโพกและเข่าเพื่อลดดัมเบลระหว่างขาของคุณ
- ขยับสะโพกของคุณไปข้างหน้า งอเข่าของคุณและแกว่งดัมเบลขึ้นถึงระดับไหล่
- อนุญาตให้ดัมเบลแกว่งกลับลงระหว่างขาของคุณเมื่อคุณงอสะโพกและเข่าอีกครั้ง
- ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ รักษาการเคลื่อนไหวอย่างเป็นน้ำ
ติดตาม ดัมเบลสวิง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดัมเบลสวิง มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, ก้น, หลังต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่20%
ก้น20%
หลังต้นขา20%
รอง
ต้นขา13%
หน้าอก13%
หน้าท้อง7%
น่อง7%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลสวิง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลสวิง เน้นที่ หัวไหล่, ก้น, หลังต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา, หน้าอก, หน้าท้อง, น่อง. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลสวิง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ดัมเบลสวิง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ดัมเบลสวิง ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
