กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาข้อมือของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการกระพริบข้อศอกเพื่อรักษาแรงกดบนกล้ามเนื้อต้นแขนและป้องกันข้อต่อไหล่ของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นั่งบนม้านั่งพร้อมรองรับหลัง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสอง
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว โดยรักษาฝ่ามือของคุณไปทางบนและนิ้วโป้งรอบแถบ
- ลดดัมเบลไปด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอกของคุณ
- รักษาแขนบนใกล้กับหัวและข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
- กดดัมเบลกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยายแขนของคุณอย่างสมบูรณ์
ติดตาม กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่40%
รอง
หน้าอก30%
หน้าท้อง15%
ไตรเซปส์15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ เน้นที่ หัวไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าอก, หน้าท้อง, ไตรเซปส์. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
