ยืดแบบหนังสือเปิด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณสอดแนมและเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนบนของร่างกายเพื่อสุดยอดในการเพิ่มประโยชน์ในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทอราซิก
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนตะแคงพร้อมเข่างองกัน
- ยืดแขนไปด้านหน้าคุณ ฝ่ามือชิดกัน
- ยกแขนด้านบนและเปิดหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณหมุนร่างกายด้านบน โดยมีเป้าหมายที่จะวางไหล่ด้านบนลงบนพื้น
- ให้สายตาของคุณมองไปที่มือที่เคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นการหมุนอย่างเต็มที่
- คงท่ายืดไว้สัก ๆ วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับด้าน
ติดตาม ยืดแบบหนังสือเปิด ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยืดแบบหนังสือเปิด มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หน้าท้อง, หน้าอก เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่33%
หน้าท้อง33%
หน้าอก34%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดแบบหนังสือเปิด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดแบบหนังสือเปิด เน้นที่ หัวไหล่, หน้าท้อง, หน้าอก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดแบบหนังสือเปิด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยืดแบบหนังสือเปิด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยืดแบบหนังสือเปิด ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
