ยกข้างนอนหงาย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาการควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการใช้เสียนทะลุ โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อไหล่ในการยกน้ำหนัก ไม่ใช้หลังหรือแขนของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนหงายบนม้านั่งแบนด้วยแขนที่แขนตรงลงและฝ่ามือหันหันหากัน
- กระตุ้นคอร์ของคุณและยกแขนขึ้นไปทางด้านข้าง ยังคงงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
- ยกจนกระดกของคุณขนาบกับพื้น แล้วลดลงอย่างช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกข้างนอนหงาย ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกข้างนอนหงาย มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่67%
รอง
บ่า33%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกข้างนอนหงาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกข้างนอนหงาย เน้นที่ หัวไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ บ่า. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกข้างนอนหงาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกข้างนอนหงาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยกข้างนอนหงาย ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
