ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้การจับแบบฮุกและเน้นการขับสะท้อนของสะโพกอย่างมีพลังเพื่อสร้างการเคลื่อนที่ให้บาร์เบลเคลื่อนที่ขึ้น โดยรักษาบาร์ใกล้ร่างกายตลอดการยก
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก จับบาร์เบลด้วยฝ่ามือหันไปทางคุณ
- งอเข่าเล็กน้อยและเอนตัวที่สะโพกเพื่อลดบาร์เบล
- ขยับสะโพกและเข่าอย่างรวดเร็ว ยกไหล่เพื่อยกบาร์เบล
- เมื่อบาร์เบลขึ้น หมุนข้อศอกใต้บาร์และจับไว้ที่ระดับไหล่ด้วยฝ่ามือหันขึ้น
- ยืนตรงเพื่อสำเร็จการทำคลีน
- ลดบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา, ไบเซปส์, ปลายแขน, หัวไหล่, น่อง, ก้น, หลังต้นขา, หน้าอก เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา17%
ไบเซปส์17%
ปลายแขน11%
หัวไหล่11%
น่อง11%
ก้น11%
หลังต้นขา11%
หน้าอก11%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล เน้นที่ ต้นขา, ไบเซปส์, ปลายแขน, หัวไหล่, น่อง, ก้น, หลังต้นขา, หน้าอก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์เบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
