ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาข้อศอกเบาลงในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการกดข้อ และให้แน่ใจว่าการโฟกัสยังอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนตะแคงกับขาฝั่งหนึ่งทับกับอีกข้างและหัวหนึ่งวางบนแขนล่าง
- ถือดัมเบลในมือด้านบนพร้อมแขนวางตามร่างกาย
- ยกดัมเบลตรงขึ้นเหนือคุณ รักษาการงอข้อศอกเล็กน้อยจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น
- ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับด้าน
ติดตาม ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่70%
รอง
บ่า30%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง เน้นที่ หัวไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ บ่า. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
