การหมุนข้างแพลงค์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาสะโพกขึ้นและร่างกายในแนวเรียบจากหัวไปส้นเท้าเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นในท่า Plank ด้านข้าง โดยวางแขนข้างหนึ่งบนพื้นและร่างกายอยู่ในแนวเรียบ
- วางเท้าซึ่งขาหนึ่งบนอีกข้างหรือวางขาหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างเพื่อความมั่นคง
- ขยายแขนอีกข้างไปทางฝ้าเพดาน
- หมุนลำตัวและนำแขนอีกข้างไปใต้ร่างกาย
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม การหมุนข้างแพลงค์ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
การหมุนข้างแพลงค์ มุ่งเน้นไปที่ ก้น, หัวไหล่, หน้าท้อง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น20%
หัวไหล่20%
หน้าท้อง20%
บ่า20%
รอง
หน้าอก10%
ต้นขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การหมุนข้างแพลงค์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การหมุนข้างแพลงค์ เน้นที่ ก้น, หัวไหล่, หน้าท้อง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าอก, ต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การหมุนข้างแพลงค์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
การหมุนข้างแพลงค์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
การหมุนข้างแพลงค์ ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
