ดัมเบลลันจ์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาท่าทางให้สูงตลอดการเคลื่อนไหว และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าไม่ยื่นเกินปลายเท้าเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนตรงถือดัมเบลในแต่ละมือไว้ที่ด้านข้าง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหนึ่งข้าง โดยลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอที่มุมประมาณ 90 องศา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ไม่เอียงออกไปไกลเกินไป
- รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่ผลักกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
- สลับขาต่อไปเรื่อยๆ ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดัมเบลลันจ์ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดัมเบลลันจ์ มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น30%
ต้นขา40%
รอง
น่อง10%
หลังต้นขา20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลลันจ์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลลันจ์ เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลลันจ์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ดัมเบลลันจ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ดัมเบลลันจ์ ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
