ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและมีการควบคุม และโฟกัสที่การบีบเนื้อกล้ามเนื้อบนสุดขณะด้านบนของการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนลงบนพื้นด้วยขาหนึ่งงอและเท้าวางแนบพื้น ขาอีกข้างยื่นตรงออก
- หมุนขาที่ยื่นออกไปด้านนอก โดยรักษาสะโพกให้เป็นสี่เหลี่ยม
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยกดผ่านส้นเท้าของขาที่งอ
- ลดสะโพกลงไปยังพื้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับขา
ติดตาม ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
ก้น30%
รอง
หลังต้นขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
