สควอตแยกขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าของคุณไม่ยาวเกินกว่าเท้าและรักษาร่างกายของคุณตั้งตรงเพื่อป้องกันการเคลียดบนข้อเข่าและเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องมีส่วนร่วม
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและเข้าข้างหนึ่งเท้าย้อนกลับประมาณสองเท้าโดยรักษาร้นเท้าอยู่ห่างจากพื้น
- ลดสะโพกของคุณจนกระพริบหน้าของขาข้างหน้าเกือบเท่ากับพื้น
- หัวเข่าข้างหลังของคุณควรสัมผัสพื้นเกือบๆ
- ผลักผ่านส้นเท้าข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำทั้งหมดบนข้างเดียวกันก่อนที่จะสลับไปที่ขาอีกข้าง
ติดตาม สควอตแยกขา ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
สควอตแยกขา มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา30%
รอง
น่อง5%
หลังต้นขา15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
สควอตแยกขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอตแยกขา เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอตแยกขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
สควอตแยกขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
สควอตแยกขา ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
