ขึ้นบันได
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้กำลังผ่านส้นเท้าของเท้าที่กระโดดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบีบและเข่าอย่างมีประสิทธิภาพ รักษาหน้าอกขึ้นและหลังไหล
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนหน้าม้าหรือบันชี.
- วางเท้าขึ้นบนบันชี กดผ่านส้นเท้าเพื่อยกร่างกายขึ้น.
- นำเท้าอีกข้างมารวมกับเท้าแรกบนบันชี.
- กระโดดลงด้วยเท้าที่นำ และตามด้วยเท้าอีกข้าง.
- ทำซ้ำโดยสลับขาที่นำไปด้วยกัน
ติดตาม ขึ้นบันได ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ขึ้นบันได มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา40%
รอง
น่อง20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ขึ้นบันได ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ขึ้นบันได เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ขึ้นบันได?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ขึ้นบันได เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ขึ้นบันได ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
