ยกสะโพกและต้นขาหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุมการลงและใช้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อบุ๋มและเข่าดึงตัวขึ้นมาใหม่ ๆ โดยไม่พึ่งพาไปเรื่อย ๆ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ปรับเครื่องช่วยฝึกกล้ามเนื้อบุ๋มและเข่า (GHD) เพื่อให้พอดีกับขนาดร่างกายของคุณ
- คว้าเท้าของคุณระหว่างแผ่นรองเท้าและนอนหงายด้วยต้นขาบนแผ่นที่ใหญ่ขึ้น
- เริ่มต้นด้วยร่างกายที่เป็นเส้นตรงจากหัวไปเข่า
- ลดลำตัวลงอย่างช้า ๆ ในขณะที่รักษาหลังตรง
- ใช้กล้ามเนื้อเข่าและกล้ามเนื้อบุ๋มเพื่อดึงร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกสะโพกและต้นขาหลัง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกสะโพกและต้นขาหลัง มุ่งเน้นไปที่ หลังต้นขา, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ม้านั่งพิเศษ การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก


หลังต้นขา40%

ต้นขา30%
รอง


น่อง15%

ก้น15%
อุปกรณ์
ม้านั่งพิเศษ

ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยกสะโพกและต้นขาหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เน้นที่ หลังต้นขา, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, ก้น. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ม้านั่งพิเศษ.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกสะโพกและต้นขาหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ยกสะโพกและต้นขาหลัง ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น