logoFitAI
ท่าออกกำลังกายเริ่มฟรี

ยกสะโพกและต้นขาหลัง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ควบคุมการลงและใช้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อบุ๋มและเข่าดึงตัวขึ้นมาใหม่ ๆ โดยไม่พึ่งพาไปเรื่อย ๆ

ขั้นตอนวิธีทำ

  1. ปรับเครื่องช่วยฝึกกล้ามเนื้อบุ๋มและเข่า (GHD) เพื่อให้พอดีกับขนาดร่างกายของคุณ
  2. คว้าเท้าของคุณระหว่างแผ่นรองเท้าและนอนหงายด้วยต้นขาบนแผ่นที่ใหญ่ขึ้น
  3. เริ่มต้นด้วยร่างกายที่เป็นเส้นตรงจากหัวไปเข่า
  4. ลดลำตัวลงอย่างช้า ๆ ในขณะที่รักษาหลังตรง
  5. ใช้กล้ามเนื้อเข่าและกล้ามเนื้อบุ๋มเพื่อดึงร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ

ติดตาม ยกสะโพกและต้นขาหลัง ใน FitAI

บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ

เริ่มฟรี

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกสะโพกและต้นขาหลัง มุ่งเน้นไปที่ หลังต้นขา, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ม้านั่งพิเศษ การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก

หลัก
หลังต้นขา
หลังต้นขา40%
ต้นขา
ต้นขา30%
รอง
น่อง
น่อง15%
ก้น
ก้น15%
อุปกรณ์
ม้านั่งพิเศษ
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
40%หลังต้นขา30%ต้นขา15%น่อง15%ก้น

คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง

ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8

คำถามที่พบบ่อย

ยกสะโพกและต้นขาหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เน้นที่ หลังต้นขา, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, ก้น. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ม้านั่งพิเศษ.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกสะโพกและต้นขาหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ยกสะโพกและต้นขาหลัง ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่คล้ายกันให้สำรวจ