ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ผ่อนคลายส่วนบนของร่างกายและหายใจลึกเพื่อให้การยืดตัวลึกขึ้นโดยธรรมชาติโดยไม่บังคับขาของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนราบบนพื้นพร้อมขาทั้งสองยืดออก
- ยกหนึ่งขาขึ้นมาสู่หน้าท้อง ค้างไว้ด้วยทั้งมือ
- ดึงหัวเข่าใกล้หน้าท้องอย่างอ่อนๆ เพื่อรู้สึกการยืดตัวในสะโพกและหลังล่าง
- ค้างการยืดตัวไว้ 20-30 วินาที จากนั้นปล่อยและสลับขา
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการที่แต่ละด้าน
ติดตาม ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา, หลังต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
หลังต้นขา50%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน เน้นที่ ต้นขา, หลังต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
