ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาลำตัวตรงและใช้กล้ามเนื้อคอร์ที่มั่นคง เพื่อความสมดุล แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าไม่ขยายเกินเท้า
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหนึ่งและลดสะโพกของคุณจนทั้งสองเข่างอยู่ในมุมประมาณ 90 องศา
- ให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและเข่าด้านหน้าอยู่ตรงเหนือข้อเท้าของคุณ
- ผลักขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ขยับเท้าของคุณ
- ทำครบทุกครั้งในขาหนึ่งก่อนสลับไปที่ขาอีกข้าง
ติดตาม ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา, หลังต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา30%
หลังต้นขา20%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล เน้นที่ ก้น, ต้นขา, หลังต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
