การคลานบอลเสถียรบนเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและเคลื่อนไหวช้าเพื่อรักษาสมดุลและควบคุม ป้องกันการย้อนกลับของหลังล่าง
ขั้นตอนวิธีทำ
- นั่งตัวลงบนพื้นด้วยลูกบอลเสถียรอยู่ข้างหน้า
- วางแขนลงบนลูกบอลด้วยมือจับกัน
- หมุนลูกบอลไปข้างหน้าช้าๆ ขยายร่างกายของคุณให้ไกลที่สุดโดยไม่ทำลายรูปแบบ
- ใช้กล้ามเนื้อท้ายของร่างกายเพื่อดึงลูกบอลกลับมาที่เข่าของคุณ
- คงความเรียบเนียนและควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การคลานบอลเสถียรบนเข่า ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
การคลานบอลเสถียรบนเข่า มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ลูกบอลทรงตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา30%
หน้าท้อง30%
รอง
หลัง15%
หน้าอก15%
หัวไหล่10%
อุปกรณ์
ลูกบอลทรงตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การคลานบอลเสถียรบนเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การคลานบอลเสถียรบนเข่า เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลัง, หน้าอก, หัวไหล่. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ลูกบอลทรงตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การคลานบอลเสถียรบนเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
การคลานบอลเสถียรบนเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
การคลานบอลเสถียรบนเข่า ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
