logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
720 bài tập

720 bài tập vai tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Khám phá các bài tập vai nhắm vào cơ delta trước, bên và sau cùng với cơ xoay khớp vai. Mỗi động tác đều có hướng dẫn video HD và chỉ dẫn hình thức sinh học để giúp bạn xây dựng sức mạnh trên đầu và đạt được sự phát triển cơ delta cân đối.

720 bài tập được tìm thấy
Bent-Over Row tạ đơn
Standing Lateral Raise tạ đơn
Ấn tạ đơn trên đầu đứng
Bài tập ép vai Arnold với tạ đơn
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Row Ngồi Cáp
Bài tập chèo ngồi máy
Ấn vai tạ đôi ngồi
Chèo tạ đứng gập người
Ấn Vai Ngồi Có Đòn Bẩy
Nhảy Jack
Lateral to Front Raise tạ đơn
Leo núi tại chỗ
Front Raise tạ đơn
Kéo Mặt Đứng Cáp (Dây)
Bài tập burpee
Chống Đẩy Kiểu Pike
Nâng cánh một tay cáp
Nâng tạ đôi sau
Row cao ngồi cáp (V-bar)
Chèo tạ ngồi với khăn
Row tạ đôi cho cơ vai sau
Row Ngược Giữa Hai Ghế
Ấn tạ trên đầu ngồi
Row cáp ngồi lắc rộng
Máy bay ngược ngồi
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược
Bài tập Arnold Press đứng với tạ đơn
Chèo tạ cúi người với khăn
Vòng Tay Bước Lùi
Máy chèo thuyền
Bước nhảy Jack
Bài tập đẩy tạ
Bước Tại Chỗ Nâng Tay
Row cáp ngồi thấp
Kéo Mặt Cúi Người Tạ Đơn
Nâng cáp phía trước
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng
Lunges tạ Kettlebell
Máy đẩy quân sự (đĩa)
Curl kéo tạ
Row cao ngồi cáp cầm ngược, lưng thẳng
Máy nâng tạ đứng
Front Raise tạ đơn (phiên bản 2)
Đi bộ trên máy elip
Chặt Củi Bodyweight
Nâng tạ đôi ngang ngồi
Bench Seated Press tạ đơn
Máy tập đi bộ elip
Incline Row tạ đơn
Kéo xà ngược
Dumbbell Renegade Row
Cable Lướt Tạ Lưng Thẳng Ngồi
Dumbbell Push Press
Máy chèo T-bar (đĩa)
Incline Rear Lateral Raise tạ đơn
Máy chèo cao (đĩa)
Kéo Mặt Đứng Bằng Cáp
Cable Bay Ngược Cao Chéo Đứng
Nâng tạ đôi xen kẽ phía trước ngồi
Máy chèo ngồi cầm thẳng (đĩa)
Hàng ngồi một tay cầm trung lập với tạ đĩa
Nâng cánh cáp
Row tạ nắm ngược cúi người
Đạp xe Assault
Kéo Cáp Ngược Tay
Bay ngược tạ đôi
Bay tạ đôi phía sau
Bài tập burpee với tạ đơn
Nâng tạ trước
Bài tập đẩy tạ đứng kiểu quân đội không tạ
Row đứng với tạ
Giãn Cơ Treo Người
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Ném Bóng Y Tế Trên Đầu
Smith Cúi Người Làm Hàng
Bài tập kéo T-bar nằm với máy đòn bẩy
Row đứng với tạ EZ
Row đứng với tạ đơn
Bài tập chèo tạ đơn nắm ngược trên ghế nghiêng
Máy bay ngược ngồi (cầm song song)
Đi bộ elip ngang
Bài tập đẩy vai cần gạt (đĩa) (phiên bản 3)
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân
Row Tạ Đôi Kiểu Búa Trên Ghế Nghiêng
Bấm Vai Ngồi Cầm Búa Cần Gạt
Row cáp ngồi một tay xen kẽ
Cable Lướt Tạ Đứng
Smith Shoulder Press Ngồi
Giãn cơ khuỷu tay về phía sau
Ấn vai tạ đôi ngồi (nắm song song)
Máy chèo người cúi (đĩa)
Cable Lướt Tạ Sau Vai Đứng (Dây)
Nâng tạ đôi xen kẽ đứng
Tư thế cầu Setu Bandhasana
Bài tập chèo tạ đơn xoay cổ tay cúi người
Máy Row Thấp (Đĩa)
Bài tập nâng tạ đứng tay cong sang ngang
Giãn cơ lưng động
Nâng tạ đôi phía trước ngồi
Chin-up có hỗ trợ
Dãn cơ lưng xoay đứng với tay vươn lên
Nâng tạ đơn một tay
Nâng đầu gối kết hợp đấm ngang
Bài tập chèo ngồi cần gạt (phiên bản 2)
Kéo cao kiểu sumo với tạ Kettlebell
Leo núi chạm vai
Chạy tại chỗ
Tập máy chèo ngồi cầm ngược (đĩa)
Cable Xoay Vai Ngoại Đứng
Máy Row Ngồi Cáp V-bar
Nâng Tạ Phía Trước
Bài tập đẩy cáp xoay trên đầu
Row cáp cúi một tay
Nâng một tay cáp phía trước
Row cáp sau vai (dây)
Row cúi người với dây
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Chèo tạ nằm dốc
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ
Bài tập nâng tạ đơn đứng xen kẽ phía trước
Xoay Trong Vai Cáp
Plank Jack Trên Khuỷu Tay
Row ngồi lưng thẳng với dây
Bài tập nâng tạ ngồi tay cong sang ngang
Ấn tạ sau đầu ngồi
Đẩy đầu gối xoay
Dumbbell Ấn Arnold (V2)
Máy Row Ngồi Đòn Tạ
Squat Chém Gỗ Dùng Tạ
Bài Tập Sâu Róm
Đi Bộ Trên Máy Elliptical (Phiên Bản 7)
Luyện tập với dây
Giãn Cơ Vai Phía Sau Lưng
Ấn đẩy tạ Kettlebell đôi
Bài tập chèo ngồi cáp dây thừng
Bài tập chèo thẳng lưng
Bước sang ngang quấn tay boxing
Nhảy lên hộp
Hàng ngược
Máy tập trượt tuyết
Chạy nâng cao đầu gối
Nâng Lateral Máy (V2)
Nâng tạ ngang nghiêng với cáp
Incline One Arm Lateral Raise tạ đơn
Incline Raise tạ đơn
Dãn cơ ngực tay cong
Đấm thẳng
Rèn dây chéo sau vai quỳ (dây thừng)
Đá Chân Trước
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp)
Bài tập chèo thanh EZ nắm ngược cúi người
Bài tập căng cơ xô quỳ
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy)
Nâng tạ hình chữ Y trên ghế nghiêng
Smith Press Phía Sau Cổ
Tập Lưng Ngồi Cầm Cable Hướng Lên
Dãn cơ ngực trên đầu
Xe đạp tay
Nhấc và đẩy tạ
Smith Shoulder Press
Căng cơ vai qua ngực
Pull-Up Hỗ Trợ Bằng Dây (V3)
Nâng tạ dumbbell ngang ngực
Xoay Trong Vai Tạ Đơn Góc 90 Độ
Khởi động giãn cơ vai với dây đàn hồi
Tập Lưng Cúi Người Với Landmine (Thanh V)
Gập bụng nghiêng có tạ
Curl bắp tay kéo tạ
Row Cáp Cúi Người Nắm Ngược
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng
Đấm móc trái
Bước Jack Nâng Đầu Gối
Duỗi cơ vai sau
Row ngồi với dây
Bài tập nâng tạ sau vai
Leo Núi Sang Một Bên
Squat nâng người sang bên
Nhảy Jack Nâng Chân Trước
Bay ngược cáp chéo
Row cáp ngồi phía trước
Shoulder Press cáp
Ấn tạ đơn một tay
Giãn Cơ Ngực Sau
Row đứng cầm rộng với tạ
Đấm ngược phải
Row Nhịp Điệu
Burpee Đá Ngang
Cử tạ đơn và đẩy lên
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa
Curl tạ đơn kéo người đứng (phiên bản 2)
Nhảy Jack Kết Hợp Nâng Tay Trước
Lướt Tạ Nằm Thanh Cong
Dumbbell Ấn Ngang Xen Kẽ
Smith Row Đứng Thẳng
Nâng tạ dây phía trước
Bài tập kéo cáp một tay ngồi xoay
Máy tập nâng tạ đĩa nghiêng
Đấm ngược trái
Bò Kiểu Gấu
Plank trước chạm ngón chân
Squat toàn phần với cử tạ trên đầu
Căng cơ vai ngồi
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 2)
Chó Đi Xuống Đổi Chân
Kéo dây về mặt
Chống Đẩy Quân Sự Tay Rộng Cầm Tạ Đứng
Dumbbell Thruster
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Chèo tạ sau vai
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 3)
Leo Núi Chéo
Ấn tạ đôi xen kẽ ngồi
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat)
Giật tạ đơn một tay
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể
Nhảy Chéo Chân
Hàng tạ Kettlebell đổi tay
Cử tạ Kettlebell treo
Press Phía Sau Cổ Đứng
Row Treo
Kéo Dây Ra Xa
Squat kéo cáp (dây)
Đấm chéo phải
Kéo Mặt Ngồi Cáp (Dây)
Nâng tạ đôi ngang ngồi kiểu thay thế
Cử và giật một tay tạ Kettlebell
Hàng một tay tạ Kettlebell
Smith Military Press Đứng
Bài tập chèo máy T-Bar nắm ngược
Nâng Tạ Dây Ngang (Phiên Bản 2)
Tạ đơn đứng xoay vòng
Bài tập chèo với tư thế tay gần nhau với dây
Otis-Up
Chống Đẩy Quân Sự Tay Sát Cầm Tạ Đứng
Vai - Duỗi Ra
Row Cáp Ngồi Sàn (Dây)
Plank Leo Núi
Nhổ một tay tạ Kettlebell
Vòng tay
Bài tập chèo cao với tư thế tay gần nhau với dây
Cuốn cơ đùi sau xen kẽ với đấm
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog
Nhảy Jack Chéo
Đi bộ gấu
Ấn tạ đôi xen kẽ trên đầu đứng
Nâng tạ đơn phía trước trên đầu đứng
Chèo dây treo
Bài tập chèo cáp xoay cổ tay
Dãn cơ vai ngồi với đầu gối cong
Từ Plank Sang Pike
Động Tác Vỏ Sò Ngực Ngồi
Row Đứng Cáp
Row ngồi xoay một tay với dây
Vai - Gập Lại
Lung Tạ Đôi
Burpee nhảy xa kết hợp chống đẩy
Nâng tạ sau vai
Quay Vòng Cánh Tay
Barbell Pendlay Row
Nhảy Sao
Nâng tạ EZ-Bar đứng phía trước
Dumbbell Swing Cơ Sau Vai Nằm Sấp
Nâng tạ cáp một tay cầm trung lập phía trước
Clean tạ đơn
Iron Cross tạ đơn
Nâng tạ đôi sau đầu (hỗ trợ đầu)
Ấn tạ đơn lòng bàn tay vào nhau đứng
Hàng ngược với dây
Ép Vai Sau Cổ Với Dây
Vai - Gập Ngang
Nhảy Dây
Nâng tạ đứng sau lưng
Tạ Đòn Kéo Lưng Gập Giữa Chừng
Bước lùi nhanh tay
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng
Row Đứng Với Dây (Dưới Hai Chân)
Deadlift một chân nâng đầu gối
Nâng tạ ngang một tay cúi người với cáp
Bước lunges thấp xoay người
Dumbbell Hang Power Clean
Nhấn tại chỗ đi bộ
Smith Row Hẹp
Nâng tạ dây trước ngang
Bài tập chèo ngồi chéo cáp dây thừng
Vai - Tách Ra
Row nằm sàn với đầu gối gập
Nâng tạ đơn một tay phía trước
Kéo Xô Đứng Với Kettlebell
Đạp Xe Trên Không Nhảy Jack Đứng
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Cable kéo xô tay sát
Nâng Chân Trước Chạm Gối Dưới
Nhấc tạ đòn Power Clean
Xoay Vai Đứng Dùng Tạ Đơn
Lung Tạ Đôi Toàn Phần
Ấn tạ đan xen vai ngồi
Bài tập bay ngược một tay với cáp
Tư Thế Chó Ngửa
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Kéo cáp một tay đối mặt đứng
Ấn tạ Kettlebell kiểu Arnold
Bài tập nâng tạ đơn phía trước nghiêng
Ấn Tạ Chuông Ngồi Hai Tay Kiểu Quân Sự
Quỳ giãn cơ gân kheo với ngón chân hướng lên
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn
Vai - Đưa Vào
Dumbbell Alternate Shoulder Press
Tăng cường độ linh hoạt cột sống hình chữ T khi quỳ
Đấm Jab Cross
Bài tập chèo một tay xoay người đứng với dây
Duỗi Vai Trên Đầu Đứng (V2)
Xoay người đập mạnh
Đấm ngồi chạm gối trên ghế đệm
Xoay Kettlebell Quanh Đầu
Cable nâng tạ trước đứng biến thể
Bài tập kéo xà có trọng lượng
Bài tập chèo cao với tư thế tay gần nhau với dây (V2)
Kéo ngực về phía sau
Khởi động cơ xoay vai
Giật một tay tạ Kettlebell
Bay ngược với dây
Bài tập kéo lưng ngược cầm ngửa
Bài tập chèo tạ cân hai tay
Nhảy lên hộp Fit Box
Chèo tạ cáp cơ vai sau
Bird Dog Trượt Chân
Chin-up (Tĩnh và Âm)
Siêu Nhân W
Squat nhún
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Bài tập chèo máy (đĩa tạ)
Bài tập chèo máy một bên
Đứng giãn cơ vai xoay ngược
Curl Tạ Đôi Chuyển Sang Ấn
Dumbbell Press Tay Sát Ngồi
Hàng Lưng Sau Dùng Cáp (thanh song song)
Đẩy tạ Kettlebell
Swing Kettlebell Một Tay
Nâng khuỷu tay - Chống đẩy ngược
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập
Nâng tạ đứng xoay lòng bàn tay
Căng cơ vỗ lưng bao quanh
Row Kettlebell cho cơ vai sau
Xoay Cổ Tay Lên Xuống
Giãn Ngực Kiểu Superman
Xoay Side Plank
Leo Núi Trượt Với Khăn
Bước sang ngang đung đưa
Giãn cơ lưng với thanh cố định
Vai - Xoay Trong
Đấm Chéo
Xoay Ngoài Vai Cáp Góc 90 Độ
PVC tạo hình số 8
Giãn cơ lưng và vai
Nâng tạ đơn một tay cầm trung lập phía trước
Căng Tay Nghiêng Người
Vòng Tay Dùng Tạ
Bài tập đẩy đĩa đứng
Đứng giãn cơ vai thẳng đứng
Nâng Tạ Đơn Một Tay Nghiêng Người
Chin-Up Hỗ Trợ Bằng Dây (Từ Đầu Gối)
Bước Nhảy Jack
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack
Đứng vỗ tay sau lưng
Vỗ Tay Khi Nâng Gót Chân
Arnold Press Ngồi Ngược Dùng Tạ Đơn
Lying One Arm Deltoid Rear tạ đơn
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau
Vòng Tay Đứng
Lunge tập tim mạch
Landmine máy đơn tay cúi người chèo
Bài tập bay cơ vai sau cúi người với trọng lượng cơ thể
Tư Thế Yoga Parsva Balasana
Nâng Trước Một Tay Tạ Đơn Cầm Ngược
Bước Squat Jack
Đá sau ấn tay lên trên
Hàng lưng tạ Kettlebell đổi tay
Giãn Cơ Treo Một Tay
Bài tập chèo ngược đầu gối cong
Máy Trượt Tuyết Elip
Nhảy Chân Rộng
Nâng Cáp Hình Chữ Y
Nhảy co squat
Bơi Đứng
Động tác ngồi nghiêng người ra sau
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell
Bay vai sau ngồi máy
Bước Sang Ngang Hàng Lưng Sau
Đẩy Gối Phía Trước Và Sang Bên
Kéo Tạ Rõ Ràng
Vai - Duỗi Ngang
Tư thế chó úp mặt
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá
Nhảy co người (V2)
Nâng tạ ngang trong tư thế plank
Sit-up Nâng Kettlebell
Lên xà không tạ (phiên bản 2)
Nâng tạ đơn nằm ngửa một tay sau
Ấn tạ Kettlebell đổi tay
Chèo dây đứng phía sau vai
Giật Tạ Mạnh
Vai - Xoay Ngoài
Squat Và Press Landmine
Row ngược với đầu gối gập giữa ghế
Military Press Đứng Với Trọng Lượng Cơ Thể
Pull-up Kiểu Lính Đặc Công
Kéo Xà Rộng
Squat Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Bay Ngực Bước Sang Ngang
Đứng Đẩy Tạ Đĩa Trên Đầu
Máy đẩy vai một tay (đĩa)
Nâng tạ dây sau người cúi người
Bài tập kéo mặt với dây treo
Nhảy Co Đầu Gối
Bấm Vai Một Tay Với Dây
Landmine quỳ một tay đẩy vai
Jumping Jack Vỗ Tay
Nâng Landmine
Nhảy Chân Chạng V Jack
Đứng tay dựa tường
Bài tập đẩy vai đứng với máy Smith
Chèo tạ đĩa cúi người
Lùi chân kết hợp nâng tay
Pull-up Ngồi
Ngồi Nhìn Bầu Trời
Đẩy Đầu Gối
Kéo Lên Kiểu Bướm
Xoay hông tư thế plank nghiêng có ghế đệm hỗ trợ
Vung tay vòng trước
Vặn Tay Đứng Dùng Tạ Đơn
Kéo Giật Tạ
Dãn cơ vai sau lưng với dây kháng lực
Đấm xen kẽ
Row Kiểu Superman
Xoay Lưng Quỳ
Nâng tay lên và hạ xuống
Bài tập burpee kết hợp nhảy chéo
Quay vòng chai nước quanh đầu
Xoay ngoài tạ dumbbell
Nâng tạ kettlebell ngang
Cầu Bàn
Nhảy Chạm Ngón Chân
Cluster
Tư thế chó úp mặt
Nâng Tay Trước Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao
Kéo Tạ Treo Rõ Ràng
Vai - Tách Ngang
Nâng tạ đòn sau vai nằm nghiêng
Kettlebell Clean và Jerk
Đưa PVC Qua Người
Jumping Jack Đấm
Đá Lùi Vung Tay
Siêu Nhân Chuyển Từ Chữ W Sang Y
Đứng gập vai toàn phần
Bay vai bước sang ngang
Bước Đấm Phía Trước
Nâng cánh sau cáp ngồi
Quay Vòng Khuỷu Tay
Nâng tạ đơn một tay nằm nghiêng
Ấn tạ Kettlebell hai tay kiểu quân đội
Nâng Tạ Đơn Nằm Sàn Cho Cơ Vai Sau
Dãn cơ vai uốn lưng
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn
Cầu ngực
Row Cao Bằng Vòng
Row Một Tay Nghiêng Với Landmine (V2)
Động tác chống đẩy pike kim cương đầu thấp
Kettlebell Nâng Trước
Bài tập đá mông kết hợp nhảy dây
Bước sang ngang đấm
Nhảy Jack Nâng Chân Sang Ngang
Ấn chống trọng lực với thanh EZ
Chèo ngược dây treo với đầu gối cong
Giật Tạ Treo
Giật Tạ Chia
Lắc tạ kettlebell cầm ngược
Row ngược trên sàn với tay cầm rộng
Squat Toàn Phần Với Ép Tay Trên Đầu (V2)
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ A
Smith Treo Sạch
Nhảy Hộp Một Chân
Ép vai trên đầu với dây đàn hồi
Bài tập nhảy dây từ nửa đến đầy đủ
Smith Row Cúi Người (V2)
Bài tập bắt và ném bóng y tế qua đầu
Ép Vai Khi Quỳ Một Chân Bằng Kettlebell
Ép Kettlebell Nghiêng
Ấn tạ Kettlebell chuẩn
Ấn vai quân sự một tay ngồi tạ kettlebell
Bài tập chèo thanh Trap cúi người
Bước sang ngang kết hợp nâng tay
Duỗi cơ mở sách
Chin-up Ngồi
Giãn Cơ Với Thanh Treo Ngược
Lăn toàn thân nằm trên sàn
Dùng gậy giãn cơ lưng bên
Chạy Nhanh Tư Thế Chó Úp Mặt
Nhảy Jack Squat
Tư thế chào mặt trời trong yoga
Kéo Mặt Với Vòng
Chào cúi 4 góc
Row vai sau với dây
Row Ngồi Lưng Thẳng Với Dây
Đẩy Tạ Đòn
Lunges có tạ kết hợp đung đưa
Vòng tạ nằm ngửa
Smith máy đơn tay cúi người chèo
Arnold Press Quỳ Với Tạ
Ấn Dưới
Plank Pike Trượt Với Khăn
Xoay Cánh Tay Toàn Phần
Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Bài tập xoay hông kiểu sao kết hợp nâng cao đầu gối
Nâng chai nước phía trước
Đẩy Hai Đầu Gối Sang Ngang
Ấn một tay tạ Kettlebell kiểu quân đội sang một bên
Kéo Mặt Bằng Dây Đàn Hồi Quỳ Một Chân
Đẩy Kiểu Cầu Nguyện
Lăn mở ngực nằm trên sàn
Dùng gậy giãn cơ vai
Vẽ Vòng Tròn Nhún
Kéo Cao Tạ Đòn
Kettlebell Cử Và Đẩy
Nâng chữ Y với dây
Bài tập kéo xà với dây treo (phiên bản 2)
Chin-up Kiểu Cung Thủ
Đứng Ép Vai Kiểu Quân Đội Dựa Tường
Ấn Tay Phía Sau Lưng Bằng Barbell
Bay Ngược Bằng Vòng
Đá Chân Phía Trước Xen Kẽ Với Vòng Tay
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ T
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ W
Cử tạ Snatch kéo cao
Dùng gậy tập đưa gậy xung quanh cơ thể
Nhảy Jack Đấm Chéo Cơ Thể
Bước Sang Ngang Kiểu Bơi Lội
Bài tập tạ đầy
Xoay Tay Ra Ngoài Ngồi Dùng Tạ Đơn
Ring Rear Delt Row
Nhảy Đạp Xe Không Trung Vung Tay
Ấn tạ Kettlebell ngồi
Giật Tạ
Bấm Tạ Đơn Kiểu Scott
Nâng Tay Ngang Landmine
Đứng Tập Xoay Người Dựa Tường
Nâng Cánh Tay Phía Sau Nằm
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp
Đẩy Lên Handstand (Phiên Bản 2)
Đẩy tạ Power Clean
Lăn lưng trên xoay tròn quỳ gối
Xoay Cánh Tay Trước và Sau
Chống Đẩy Đứng Tay Chống Tường
Lắc Tạ Đơn Một Tay
Ấn tạ Kettlebell kiểu cưa
Nâng tay hình chữ Y với dây treo
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Vòng Tay Một Bên Đứng
Vòng Tay Xen Kẽ Đứng
Giữ tạ quỳ đứng lên
Ấn vai một tay đứng tạ kettlebell úp
Ném lực đứng
Lăn vai trước và ngực nằm trên sàn
Bay vai sau lùi bước
Nâng vai ngồi và đưa hông ra ngoài trên ghế đệm
Nâng tạ đòn ngang ngồi bước ra trên ghế đệm
Bước Lùi Kèm Đẩy
Dãn Cơ Vùng Vai Uốn Người Ra Sau (V2)
Bài tập tạ đầy nằm sấp
Vòng chân như bơi
Giãn Cơ Chéo Ngang Ngồi
Ring One Arm Rear Delt Row
Nâng Chân Kiểu Downward Dog
Nâng tay phía trước với dây treo
Giật Tạ Mạnh
Cân Bằng Giật Tạ
Duỗi cơ với ống PVC đặt trước người
Nhảy Bắn Bóng Rổ
Ngực Mở Tay Sau Giữ
Đôi Đấm Nâng Chân Trước
Bay Phía Sau Dùng Kettlebell
Nhổ tạ Kettlebell đôi
Bay ngược với dây treo
Đấm ngang kết hợp nâng chân đối diện
Lên Xuống
Ép Lưng Ngồi
Lăn cơ hình thoi
Jack ngồi trên ghế đệm
Ép nghiêng ngồi bước ra trên ghế đệm
Bước Lùi Chạm Góc
Chạm Đùi Trong Nhún
Bước sang ngang nâng tạ
Nâng chai nước ra hai bên
Mở Ngực Ngồi
Cưa cơ thể với dây treo
Ấn Tạ Chuông Kiểu Cong
Vung Tay Đứng
Bài tập bước lunge về phía trước với dây và bay ngược
Nằm Sấp Chuyển Từ Chữ W Sang Y
Xoay vai
Tư thế chó úp mặt đưa đầu gối chạm mũi
Cử tạ Kettlebell hai tay
Cầm tạ một tay giơ lên trên đầu
Xoay ngoại vi với ống PVC
Chạm Góc
Vung Ngược Lại
Ép Lưng Ngồi Nhịp Điệu
Đẩy Lên Handstand Kipping
Cử tạ chẻ Snatch
Động tác đẩy tạ landmine quỳ gối
Động tác chạm đầu gối vào ngón chân đôi
Bài tập đứng một chân đấm chéo
Ấn vai với chai nước
Nâng Delt Sau Nằm Sàn Dùng Kettlebell
Chạm Ngón Chân Với Đầu Gối Chéo
Ép Một Tay Khi Quỳ Bằng Kettlebell
Nhảy Jack
Nhảy cầu thang
Nâng Tay Sau Lưng Ngồi
Đổi Đấm Xuống
Squat Vẫy Tay Dùng Bình Nước
Đi bộ như dắt chó
4 bước lùi và 4 chạm ngang
Đứng nhón chân xen kẽ
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn
Nâng Vòng Tạo Hình Chữ Y
Kéo Túi Tạ Lên Cao Khi Squat Nửa
Vỗ Tay Kiểu Cổ Vũ Xoay Ngược
Nhảy Jack Nâng Chân Sau
Tư Thế Cần Cẩu Phía Sau
Ngồi V trên sàn
Nâng ngang với khăn
Ép Lưng Đứng
Lăn vai xoay tròn nằm trên sàn
Ép lưng
Nâng Chân Gối
Giật Tạ Mạnh Từ Khối
Nhảy Bật Một Chân Trên Bục
Nằm Sấp Chuyển Từ Chữ W Sang T
Vung tay nhanh tại chỗ
Nâng vai ngồi chạm ngón chân trên ghế đệm
Chạm Khuỷu Tay và Nâng Lên
Nhảy Đẩy Kiểu Cầu Nguyện
Cúi Chào Chéo Tay
Nhảy xoay người theo hướng gió
Tư Thế Chó Ba Chân
Tư Thế Chaturanga
Ring Split Fly
Nâng Vòng Phía Trước
Tư thế ngồi W
Giật tạ Kettlebell đôi
Giật Tạ Từ Khối
Kéo Tạ Chia Rõ Ràng
Kettlebell nửa quỳ một tay ấn từ dưới lên
Nhảy Dây Đẩy
Vũ Công Ballet Ngồi
Động tác xoay hông dọc đứng với gập vai ngang
Dùng gậy tập bài lunge kết hợp giơ gậy lên cao
Đấm không khí đi bộ
Nâng Khuỷu Tay và Đẩy Lên Kiểu Cầu Nguyện
Chân đung đưa như đồng hồ quả lắc
Đứng xoay hông vung tay
Tư thế cá heo
Bài tập bay ngược với dây treo
Bài tập bay chia với dây treo
Đi Bằng Tay
Giãn Cơ Phía Trước Với Dây Đàn Hồi
Bước đi kết hợp đung đưa
Lăn vai sau nằm trên sàn
Nâng tạ đơn bên với tay cong
Kéo Dây Bước Sang Ngang
Vung Tay Kết Hợp Bước Sang Ngang
Núp Và Đấm Ngang
Lăn Bóng Cơ Delta Sau
Nâng Tay Trái Phải
Giãn Cơ Lưng Đứng Không Tạ
Đấm xoay người
Đá Mông Tay Đưa Ra Trước
Giơ Tay Bước Sang Ngang
Tư thế Chatarunga ba chân
Row đứng với chai nước
Nâng chai nước phía trước xen kẽ
Đá mông chạm vai
Biến thể tư thế châu chấu
Uốn Người Kiểu Vũ Công
Nhảy Jack Squat Hình Sao
Chạy Và Nhảy Jack
Vỗ Tay Trên Đầu
Động tác nhặt và mang vác
Đứng chạm khuỷu tay
Nâng Đôi Chân Đi Bên
Đấm Lùi Bước
Vòng Tay Bước Chân Trước
Đi bộ gối và lòng bàn tay
Squat đấm từ trên xuống
Row nách với chai nước
Đưa gối về sau đà
Xoay ngực ra ngoài
Bước ngang đấm chéo
Nhảy Jack Squat Bán Plyo
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Cúi Một Tay
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Nâng Tay Sang Ngang
Kettlebell cử một tay
Đấm Xuống
Ném Cơ Thể
Động tác nâng và xoay ngực
Bước lùi cung thủ
Đấm Về Phía Trước Kết Hợp Chạm Ngón Chân
Bước Jack Áp Đầu
Vươn chéo đôi
Bước sang ngang và nắm
Bước sang ngang chạm 4 góc
Bước sang ngang 4 góc
Đứng xoay hông trượt tay sang ngang
4 đấm ngồi xổm sang ngang
Ép Lưng Stepjack
Bơi lội