Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào một sự mở rộng ba lần mạnh mẽ (hông, đầu gối, mắt cá chân) và một sự nhún vai nhanh chóng để tạo đà cho thanh tạ. Giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình nâng.
Các bước thực hiện
- Đặt khối để thanh tạ bắt đầu ngay trên đầu gối.
- Đứng chân rộng bằng hông, uốn ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ với cánh tay chụp.
- Giữ lưng thẳng và ngực lên khi bạn kéo thanh tạ ra khỏi khối.
- Mở rộng đồng thời hông, đầu gối và mắt cá chân, sau đó nhún vai để tiếp tục đà lên của thanh tạ.
- Ngồi dưới thanh tạ nhanh chóng, xoay khuỷu tay về phía trước để chụp thanh tạ ở vị trí 'front rack' qua vai.
- Đứng thẳng để hoàn thành cử động, sau đó hạ thanh tạ trở lại khối.
Theo dõi Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Cơ tay trước20%
Cẳng tay10%
Vai10%
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối tác động đến cơ nào?
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
