Đẩy tạ nằm ngang
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chân phải chạm đất và đẩy từ gót chân để giúp cố định cơ thể và tăng sức mạnh.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên băng tạ phẳng với chân phải chạm đất.
- Nắm thanh tạ với tay hơi rộng hơn rộng vai.
- Nhấc thanh tạ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Thở vào và hạ thanh tạ chậm cho đến khi chạm vào giữa ngực.
- Thở ra và đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi cánh tay.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Đẩy tạ nằm ngang trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy tạ nằm ngang chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy tạ nằm ngang tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ nằm ngang chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy tạ nằm ngang?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ nằm ngang có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ nằm ngang được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
