Chống đẩy
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân và tránh để mông chảy xuống để duy trì tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi ngực gần như chạm đất.
- Đẩy qua tay để duỗi cánh tay và nâng cơ thể trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tác động đến cơ nào?
Chống đẩy chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
