logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
366 bài tập

366 bài tập với tạ tay tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Duyệt qua các bài tập với tạ tay cung cấp tải đơn phương và phạm vi chuyển động đầy đủ. Mỗi động tác có hướng dẫn video HD và gợi ý kỹ thuật để giúp bạn xây dựng sức mạnh, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và tập luyện hiệu quả tại nhà hoặc trong phòng gym.

366 bài tập được tìm thấy
Bench Press tạ đơn
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt
Incline Bench Press tạ đơn
Fly tạ đơn
Bent-Over Row tạ đơn
Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn
Concentration Curl tạ đơn
Biceps Curl tạ đơn
Alternating Hammer Curl tạ đơn
Duỗi cơ tam đầu đứng với tạ đơn
Standing Lateral Raise tạ đơn
Squat Goblet với tạ đơn
Ấn tạ đơn trên đầu đứng
Hammer Curl tạ đơn
Ép ngực Svend với tạ đơn
Bài tập ép vai Arnold với tạ đơn
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Press tạ đơn cầm sát
Ấn vai tạ đôi ngồi
Kickback tạ đơn
Deadlift Rumani Với Tạ Đơn
Duỗi cơ tam đầu ngồi với tạ đơn
Nhún vai tạ đôi
Xoay Người Kiểu Nga Với Tạ
Lateral to Front Raise tạ đơn
Front Raise tạ đơn
Lunge tạ đơn
Crunch Tay Thẳng Với Dumbbell
Squat kiểu Sumo với tạ đôi
Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa
Nâng tạ đôi sau
Deadlift tạ đơn
Dumbbell Uốn Cơ Bắp Tay Xen Kẽ
Đá lùi đứng với tạ đơn
Cuộn cổ tay ngược tạ đôi
Duỗi Triceps Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi
Nâng bắp chân đứng với tạ đơn
Row tạ đôi cho cơ vai sau
Curl tay tạ nghiêng đan xen
Curl Zottman với tạ đơn
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược
Incline Biceps Curl tạ đơn
Bài tập Arnold Press đứng với tạ đơn
Curl tạ đơn ngồi xen kẽ
Nghiêng người tạ đôi
Cầu Mông Tạ Đôi
Incline Fly tạ đơn
Động tác đẩy hông với tạ đơn
Duỗi cơ tam đầu tạ đơn một tay trên ghế
Kéo Mặt Cúi Người Tạ Đơn
Decline Bench Press tạ đơn
Tạ đôi kéo ngang qua đầu (V2)
Bước lên với tạ đơn (V2)
Đá tạ đôi ngồi
Bắp tay cuộn tạ đôi trên ghế Preacher
Lying Hammer Press tạ đơn
Front Raise tạ đơn (phiên bản 2)
Curl Cổ Tay Đứng Với Tạ Đơn (Phương Pháp Khác)
Nâng tạ đôi ngang ngồi
Bench Seated Press tạ đơn
Lunges Dạo Dùng Tạ Đơn
Incline Row tạ đơn
Nâng bắp chân một chân với tạ đôi
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Push Press
Bước lên với tạ đơn
Incline Rear Lateral Raise tạ đơn
Incline Hammer Press tạ đơn
Động tác kéo tạ đơn qua đầu
Bài tập bắp tay ngồi xen kẽ với tạ đơn
Curl tạ đơn ngồi
Nâng tạ đôi xen kẽ phía trước ngồi
Curl bắp tay đứng với tạ đơn
Bay ngược tạ đôi
Duỗi cơ tam đầu ngồi trên ghế
Bay tạ đôi phía sau
Bài tập burpee với tạ đơn
Ấn Tạ Đôi Kiểu Búa Nằm Sàn
Bắp tay cuộn tạ đôi nằm sấp trên ghế nghiêng
Squat với tạ đôi
Nâng Bắp Chân Ngồi Bằng Tạ Đơn
Cross Body Hammer Curl tạ đơn
Incline Straight Curl tạ đơn
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Incline Triceps Extension tạ đơn
Decline Shrug tạ đơn
Row đứng với tạ đơn
Bài tập chèo tạ đơn nắm ngược trên ghế nghiêng
Incline Hammer Curl tạ đơn
Cuộn cổ tay tạ đơn một tay
Curl Ngón Tay Sau Lưng Dùng Tạ Đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi ngồi
Incline Shrug tạ đơn
Row Tạ Đôi Kiểu Búa Trên Ghế Nghiêng
Duỗi một tay đứng với tạ đơn
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Ấn vai tạ đôi ngồi (nắm song song)
Pullover tay thẳng với tạ đơn
Bay Tạ Đơn Nghiêng Thấp
Nâng tạ đôi xen kẽ đứng
Bài tập chèo tạ đơn xoay cổ tay cúi người
Bài tập nâng tạ đứng tay cong sang ngang
Deadlift Chân Thẳng Tạ Đôi (V2)
Squat Nhảy Dùng Tạ Đơn
Ấn tạ nằm sàn
Row Tạ Đơn Cúi Người Chống Tường
Nâng tạ đôi phía trước ngồi
Curl một tay với tạ đơn qua ghế nghiêng
Nâng tạ đơn một tay
Cuộn cổ tay ngược qua ghế
Cuộn cổ tay ngược tạ đơn một tay
Bay tạ thấp
Đứng một chân nâng bắp chân tạ
Decline Triceps Extension tạ đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi ngồi ghế Preacher
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Row vai cúi người với tạ đơn
Ấn Tạ Đôi Pháp Đứng
Dumbbell Kéo Tạ Qua Đầu
Squat tạ đơn trên ghế
Decline Fly tạ đơn
Đá tạ đơn một tay
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Incline Alternating Curl tạ đơn
Nâng chéo tạ đơn một tay đứng
Xoay cánh tay đứng với tạ đơn
Bài tập bay với tạ đơn nằm sàn
Bài tập nâng tạ đơn đứng xen kẽ phía trước
Superman với tạ đơn
Tập plank đưa tạ đơn qua dưới cơ thể
Cuộn cổ tay qua ghế
Bài tập nâng tạ ngồi tay cong sang ngang
Bài tập cuộn tay trong đứng với tạ đơn
Deadlift Chân Thẳng Với Dumbbell
Dumbbell Ấn Arnold (V2)
Cuộn cổ tay tạ đôi ngồi kiểu Neutral
Spell Caster
Squat Chém Gỗ Dùng Tạ
Lunge sau với tạ đôi
Bài tập chống đẩy sâu
Bấm Tạ Đơn Ghế Nằm Ngược
Duỗi một cơ tam đầu tạ đơn nằm
Bay Dumbbell Kiểu Hyght
Bắp tay cuộn tạ đôi kiểu nắm ngược
Deadlift một chân với tạ đơn
Dumbbell đứng bắp tay nhện đơn
Incline Inner Biceps Curl tạ đơn
Lying Femoral tạ đơn
Sit-up Nghiêng Ngược Với Tạ
Curl ngược đứng với tạ đơn
Pullover Với Dumbbell Trên Sàn
Chặt Củi Nằm Với Tạ
Incline One Arm Lateral Raise tạ đơn
Incline Raise tạ đơn
Bài tập ép tạ đơn kiểu búa nằm ngửa (phiên bản 2)
Nâng tạ hình chữ Y trên ghế nghiêng
Dumbbell Split Squat
Dumbbell án ngực nghiêng tay sát biến thể
Curl bắp tay kiểu bồi bàn với tạ đơn
Ấn Tạ Đôi Nghiêng Kết Hợp Xoay
Bài tập Press ngược trên sàn với tạ đơn
Curl tạ đơn một tay trên ghế Preacher
Incline Breeding tạ đơn
Dumbbell Floor Press Xen Kẽ
Nâng tạ dumbbell ngang ngực
Xoay Trong Vai Tạ Đơn Góc 90 Độ
Lying One Arm Pronated Triceps Extension tạ đơn
Curl tạ đơn chéo cơ thể
Curl tạ đơn một tay đứng qua ghế nghiêng
Curl bắp tay kéo tạ
Ép tạ đơn trên sàn
Tập 21 động tác với tạ đơn
Cuộn Cổ Tay Trung Lập Ngồi Một Tay Bằng Tạ Đơn
Lunge Tĩnh Với Dumbbell
Duỗi cơ tam đầu tạ đôi kiểu Pronate
Bài tập nâng tạ sau vai
Squat Kiểu Sumo Cầm Tạ Đòn
Bắp tay cuộn tập trung nắm ngược ngồi
Dumbbell Front Squat
Curl Tạ Đứng Kiểu Búa
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với Tạ Đơn
Incline Palm-in Press tạ đơn
Ấn tạ đơn một tay
Duỗi cơ tam đầu ngồi với tạ đôi
Bài tập bắp tay trong đứng với tạ (phiên bản 2)
Bay Một Tay Tạ Đôi Nằm Sàn
Tập xoay người kiểu Nga với tạ đơn nâng chân
Decline Hammer Press tạ đơn
Curl tạ đơn cao
Cử tạ đơn và đẩy lên
Curl tạ đơn kéo người đứng (phiên bản 2)
Dumbbell Ấn Ngang Xen Kẽ
One Dumbbell Press cầm sát
Duỗi hai tay tạ đơn trên ghế nghiêng
Dumbbell Cuộn Đẩy Duỗi
Nhún Vai Một Tay Dùng Tạ Đơn
Decline Twist Fly tạ đơn
Ấn tạ đan xen trên ghế (bắt đầu cao)
Lying Extension tạ đơn (qua mặt)
Dumbbell Thruster
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Gập Bụng Tay Thẳng Dùng Tạ Đơn (V2)
Incline Twisted Fly tạ đơn
Bài tập bay thấp một tay với tạ đơn
Duỗi cơ tam đầu một tay nằm ngửa kiểu supinated
Ấn tạ đôi xen kẽ ngồi
Squat Dùng Tạ Đơn Kiểu Khác
Giật tạ đơn một tay
Bài tập cuốn tay với tư thế tay gần nhau với tạ đơn
Curl tạ đơn nghiêm ngặt
Ấn Tate với tạ đơn
Ấn Một Tay Tạ Đôi Kiểu Cầm Rộng
Ép Tạ Đơn Nghiêng
Duỗi Triceps Tay Trên Đầu Ngồi Xen Kẽ Dùng Tạ Đơn
Lying One Arm Press tạ đơn
Nâng tạ đôi ngang ngồi kiểu thay thế
Curl tập trung một tay đứng với tạ đơn
Curl tạ đơn kiểu Zottman một tay trên ghế Preacher
Tạ đơn đứng xoay vòng
Squat ấn tạ
Sit-up Với Tạ Trên Đầu
Curl Tập Trung Đôi Ngồi Dùng Tạ Đơn
Lunge sang ngang với tạ đơn (V3)
Russian Twist Chân Thẳng Với Dumbbell
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn
Curl Hamstring Nằm Với Dumbbell
Cối Xay Gió Thấp Với Tạ
Bay Ngực Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn
Curl tạ đơn kiểu búa trên ghế đạo sĩ
Curl Tạ Đơn Kiểu Búa Xen Kẽ Chặt
Ấn tạ đôi xen kẽ trên đầu đứng
Curl tập trung đứng với tạ đơn
Nâng tạ đơn phía trước trên đầu đứng
Curl bắp tay giáo sĩ đứng với tạ đơn
Cầu Mông Nghiêng Tạ Đôi
Curl cổ tay đứng với tạ đơn
Curl kéo tạ đơn (V2)
Nâng Bắp Chân Một Chân Ngồi Bằng Tạ Đơn Cầm Kiểu Búa
Lung Tạ Đôi
Curl cổ tay ngược xen kẽ đứng với tạ đơn
Bài tập Larsen Press với tạ đơn
Squat chia chân thấp với tạ đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi kiểu búa trên ghế Preacher
Động tác cuộn tạ đơn kiểu mục sư (xoay người)
Dumbbell Swing Cơ Sau Vai Nằm Sấp
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với Tạ Đơn
Clean tạ đơn
Iron Cross tạ đơn
Nâng tạ đôi sau đầu (hỗ trợ đầu)
Ấn tạ đơn lòng bàn tay vào nhau đứng
Bấm Tạ Đơn Ghế Nghiêng Lòng Bàn Tay Hướng Vào
Nâng tạ đứng sau lưng
Squat Cossack Với Tạ (Phiên Bản 2)
Dumbbell Hang Power Clean
Curl tạ đơn kiểu búa nghiêm ngặt
Nâng tạ đơn một tay phía trước
V-up Với Dumbbell (Phiên Bản 2)
Squat Giữ Goblet 2 Giây Với Tạ
Floor Press Một Tay Tạ Đơn
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Xoay Vai Đứng Dùng Tạ Đơn
Bài tập cuộn tạ đơn nghiêng kiểu búa xen kẽ
Kéo tạ đơn cơ tam đầu nằm ngửa thay thế
Lung Tạ Đôi Toàn Phần
Ấn tạ đan xen vai ngồi
Sit-up Nghiêng Ngược Với Tạ Trên Đầu
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Curl Chân Nằm Dùng Tạ Đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi nằm ngửa
Bài tập nâng tạ đơn phía trước nghiêng
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn
Dumbbell Alternate Shoulder Press
Giữ gập bụng với tạ đơn nâng chân
Curl Kéo Ngồi Dùng Tạ Đơn
Curl tạ đơn kiểu nhện ngược
Curl Tạ Đôi Chuyển Sang Ấn
Dumbbell Press Tay Sát Ngồi
Duỗi Triceps Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn (trái)
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập
Sit-up Xoay Tay Thẳng Với Dumbbell
Ấn tạ đan xen trên ghế nghiêng
Squat chân tách kiểu Bulgaria với tạ đơn có hỗ trợ
Nâng tạ đơn một tay cầm trung lập phía trước
Lăn Tạ Đôi Ra Trước
Nâng Tạ Đơn Một Tay Nghiêng Người
Squat Sang Một Bên Với Tạ
Arnold Press Ngồi Ngược Dùng Tạ Đơn
Lying One Arm Deltoid Rear tạ đơn
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau
Cuộn Tạ Đơn Một Tay Ngược Kiểu Mục Sư
Nâng Trước Một Tay Tạ Đơn Cầm Ngược
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn
Đẩy Hông Với Tạ (Phiên Bản 2)
Bench Press Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn Nghiêng Xuống
Nâng tạ đơn nằm ngửa một tay sau
Bài tập lunge sang bên với tạ đơn
Bay cánh tạ đơn trên bóng ổn định
Squat tạ giơ cao
Bắp tay cuộn ngược trên ghế Preacher
Lunge tạ đơn kết hợp bắp tay trước
Duỗi cơ tam đầu tạ đơn nằm xen kẽ
Duỗi Cánh Tay Nằm Dùng Tạ Đơn
V-up với tạ đơn
Lunge tạ dumbbell chào hậu
Bài tập ấn tạ đơn một tay nghiêng
Vặn Tay Đứng Dùng Tạ Đơn
Kéo tạ đơn nằm ngửa trên bóng ổn định
Xoay ngoại vi nằm nghiêng với tạ đơn (trên ghế)
Curl tạ đơn nằm sấp trên ghế nghiêng
Bài tập cổ tay xoay tạ đơn
Kéo Sumo Bằng Tạ Đơn
Di Chuyển Vali Tạ Đơn
Xoay ngoài tạ dumbbell
Tập gập bụng kiểu sao biển với tạ đơn (cho người mới)
Ép ngực nằm nghiêng một tay với tạ đơn
Nâng Tay Trước Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Đẩy Hông Kiểu Ếch Dùng Tạ Đơn
Bay cánh tạ đơn nghiêng trên bóng ổn định
Squat Hỗ Trợ Bằng Tạ Đơn
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Split Squat Goblet Tạ Đơn
Nâng vai một bên với tạ đơn
Chống Đẩy Ngược Dùng Tạ Đơn
Nâng tạ đơn một tay nằm nghiêng
Nâng Tạ Đơn Nằm Sàn Cho Cơ Vai Sau
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn
Tập gập bụng kiểu sao biển một tay với tạ đơn (cho người mới)
Dumbbell Good Morning
Bấm Tạ Đơn Kiểu Búa Một Tay Ghế Nghiêng Lên
Bài tập cơ bắp tay Preacher Curl với tạ đơn trên bóng ổn định
Bài tập lunge sau với tạ từ bậc
Dumbbell Preacher Curl Một Tay
Cầu nghiêng với tạ đơn và chân cong
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định
Biến Thể Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Arnold Press Quỳ Với Tạ
Deadlift Sumo Với Tạ
Giữ Tạ Khi Quỳ Rồi Đứng Lên Cầm Sạch
Squat sumo với tạ đơn ra khỏi ghế
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định
Xoay Cổ Tay Nằm Dùng Tạ Đơn
Cầu Mông Một Chân Với Dumbbell
Căng lunge tách chân với tạ đơn
Xoay Tay Ra Ngoài Ngồi Dùng Tạ Đơn
Hyperextension Ngược Trên Ghế Dùng Tạ Đơn
Bấm Tạ Đơn Kiểu Búa Một Tay Ghế Nghiêng Xuống
Bấm Tạ Đơn Kiểu Scott
Lắc Tạ Đơn Một Tay
Squat một chân với tạ đôi
Dumbbell Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Giữ tạ quỳ đứng lên
Bài tập tạ đầy nằm sấp
Lunge cúi chào với tạ đơn
Lunge Tạ Đôi Giữ Phía Trước
Lunge Nâng Tạ Đơn Trên Đầu
Curl bắp tay với tạ đơn và duỗi tay trên bóng ổn định
Curl búa xen kẽ nằm sấp với tạ đơn
Squat một chân với tạ đơn (pistol)
Cầm tạ một tay giơ lên trên đầu
Động tác squat tạ đơn giữ
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Lunge Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Squat một chân với tạ đơn