Clean tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng sức mạnh từ hông để khởi đầu chuyển động, và đảm bảo chuyển đổi mượt mà từ giai đoạn kéo đến giai đoạn bắt tạ.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân rộng bằng vai, tạ ở hai bên thân.
- Uốn hông và đầu gối để hạ xuống tư thế ngồi, giữ tạ gần cơ thể.
- Mạnh mẽ mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân để đẩy tạ lên trên.
- Khi tạ nâng lên, nhún vai và chuyển sang kéo bằng cánh tay.
- Xoay cổ tay và bắt tạ ở độ cao vai trong tư thế ngồi phía trước.
- Đứng thẳng để hoàn thành pha làm sạch.
- Hạ tạ và chuẩn bị trước khi lặp lại.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Clean tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Clean tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Mông25%
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Clean tạ đơn tác động đến cơ nào?
Clean tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Clean tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Clean tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Clean tạ đơn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
