Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và lưng phẳng để tránh việc uốn cong, có thể dẫn đến căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt một đầu gối và tay cùng bên trên một băng ghế phẳng, giữ chân còn lại trên mặt đất để ổn định.
- Cầm một tạ trong tay còn lại với cánh tay thẳng, cánh tay duỗi.
- Kéo tạ lên gần hông, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bent-Over Row tạ đơn trên ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế tác động đến cơ nào?
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bent-Over Row tạ đơn trên ghế?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
