Ấn vai tạ đôi ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Tránh cong lưng khi đẩy tạ lên trên đầu; điều này sẽ giúp duy trì tư thế đúng và giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế có tựa lưng và nắm một tạ trong mỗi tay ở độ cao của vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên và kết hợp với nhau phía trên đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay trong khi thở ra.
- Tạm dừng ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí xuất phát trong khi hít vào.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Ấn vai tạ đôi ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn vai tạ đôi ngồi chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn vai tạ đôi ngồi tác động đến cơ nào?
Ấn vai tạ đôi ngồi chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn vai tạ đôi ngồi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn vai tạ đôi ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn vai tạ đôi ngồi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
