logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
253 bài tập

253 bài tập cơ thang tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Duyệt qua các bài tập cơ thang được thiết kế để tăng cường các sợi cơ trên, giữa và dưới. Mỗi bài tập đều có video HD minh họa và chỉ dẫn hình thức đúng để cải thiện kiểm soát xương bả vai, nâng cao tư thế và xây dựng nền tảng lưng trên mạnh mẽ.

253 bài tập được tìm thấy
Bent-Over Row tạ đơn
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Row Ngồi Cáp
Bài tập chèo ngồi máy
Chèo tạ đứng gập người
Nhún vai tạ đôi
Row cao ngồi cáp (V-bar)
Chèo tạ ngồi với khăn
Row tạ đôi cho cơ vai sau
Row Ngược Giữa Hai Ghế
Row cáp ngồi lắc rộng
Nhún vai với tạ
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược
Chèo tạ cúi người với khăn
Row cáp ngồi thấp
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng
Row cao ngồi cáp cầm ngược, lưng thẳng
Đi bộ trên máy elip
Incline Row tạ đơn
Kéo xà ngược
Dumbbell Renegade Row
Cable Lướt Tạ Lưng Thẳng Ngồi
Máy chèo T-bar (đĩa)
Máy chèo cao (đĩa)
Dips Cơ Vai
Máy chèo ngồi cầm thẳng (đĩa)
Nhún vai cáp
Hàng ngồi một tay cầm trung lập với tạ đĩa
Đi bộ kiểu nông dân
Row tạ nắm ngược cúi người
Kéo Cáp Ngược Tay
Giãn Cơ Treo Người
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Ném Bóng Y Tế Trên Đầu
Smith Cúi Người Làm Hàng
Bài tập kéo T-bar nằm với máy đòn bẩy
Decline Shrug tạ đơn
Bài tập chèo tạ đơn nắm ngược trên ghế nghiêng
Incline Shrug tạ đơn
Row Tạ Đôi Kiểu Búa Trên Ghế Nghiêng
Row cáp ngồi một tay xen kẽ
Smith Nhún Vai
Máy chèo người cúi (đĩa)
Bài tập chèo tạ đơn xoay cổ tay cúi người
Máy Row Thấp (Đĩa)
Chin-up có hỗ trợ
Bài tập chèo ngồi cần gạt (phiên bản 2)
Tập máy chèo ngồi cầm ngược (đĩa)
Máy Row Ngồi Cáp V-bar
Row cáp cúi một tay
Row cúi người với dây
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Nhún vai tạ đòn sau lưng
Row vai cúi người với tạ đơn
Kéo xà vai
Chèo tạ nằm dốc
Tập plank đưa tạ đơn qua dưới cơ thể
Row ngồi lưng thẳng với dây
Máy Row Ngồi Đòn Tạ
Bài tập chèo ngồi cáp dây thừng
Bài tập chèo thẳng lưng
Nhảy lên hộp
Nhún vai rộng với tạ đòn
Hàng ngược
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp)
Bài tập chèo thanh EZ nắm ngược cúi người
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy)
Nâng tạ hình chữ Y trên ghế nghiêng
Máy nhún vai (đĩa)
Tập Lưng Ngồi Cầm Cable Hướng Lên
Nhún vai rộng máy Smith
Duỗi cổ bên
Căng cơ vai qua ngực
Pull-Up Hỗ Trợ Bằng Dây (V3)
Khởi động giãn cơ vai với dây đàn hồi
Tập Lưng Cúi Người Với Landmine (Thanh V)
Row Cáp Cúi Người Nắm Ngược
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng
Nhún Vai Nhảy
Row ngồi với dây
Row cáp ngồi phía trước
Bài tập nhún vai đứng với thanh Trap
Row Nhịp Điệu
Burpee Đá Ngang
Cử tạ đơn và đẩy lên
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa
Lướt Tạ Nằm Thanh Cong
Bài tập kéo cáp một tay ngồi xoay
Nhún Vai Một Tay Dùng Tạ Đơn
Nhún Vai Dùng Kettlebell
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 2)
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 3)
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể
Nhún vai sau rộng máy Smith
Hàng tạ Kettlebell đổi tay
Row Treo
Squat kéo cáp (dây)
Nhún Vai Barbell Trên Đầu
Hàng một tay tạ Kettlebell
Bài tập chèo máy T-Bar nắm ngược
Bài tập chèo với tư thế tay gần nhau với dây
Giãn cơ cổ trước và sau
Row Cáp Ngồi Sàn (Dây)
Nhún vai sau rộng với tạ đòn
Giãn Cơ Cổ Sang Ngang
Bài tập chèo cao với tư thế tay gần nhau với dây
Chèo dây treo
Bài tập chèo cáp xoay cổ tay
Row Đứng Cáp
Row ngồi xoay một tay với dây
Barbell Pendlay Row
Hàng ngược với dây
Tạ Đòn Kéo Lưng Gập Giữa Chừng
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng
Smith Row Hẹp
Bài tập chèo ngồi chéo cáp dây thừng
Row nằm sàn với đầu gối gập
Cable kéo xô tay sát
Nhún Vai Smith Phía Sau
Đấm Jab Cross
Bài tập chèo một tay xoay người đứng với dây
Co giãn vai bằng dây
Bài tập kéo xà có trọng lượng
Bài tập chèo cao với tư thế tay gần nhau với dây (V2)
Kéo ngực về phía sau
Bài tập kéo lưng ngược cầm ngửa
Bài tập chèo tạ cân hai tay
Nhảy lên hộp Fit Box
Chin-up (Tĩnh và Âm)
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Gập cổ nằm có tạ
Bài tập chèo máy (đĩa tạ)
Bài tập chèo máy một bên
Giãn Bắp Chân Ngồi
Nâng khuỷu tay - Chống đẩy ngược
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập
Lăn cơ lưng trên
Căng cơ vỗ lưng bao quanh
Xoay Cổ Tay Lên Xuống
Giãn Ngực Kiểu Superman
Xoay Side Plank
Barbell Nghiêng Tập Cơ Vai Sau
Duỗi Cổ Nghiêng Người
Giãn cơ lưng với thanh cố định
Chống Đẩy Kiểu Hải Cẩu
PVC tạo hình số 8
Tập máy nhún vai kết hợp rút vai ngồi cầm ngược (đĩa)
Căng Tay Nghiêng Người
Chin-Up Hỗ Trợ Bằng Dây (Từ Đầu Gối)
Giãn cơ cổ cúi về phía trước
Vòng Tay Đứng
Căng cơ cổ vòng tròn
Landmine máy đơn tay cúi người chèo
Hàng lưng tạ Kettlebell đổi tay
Giãn cơ cổ xoay
Bài tập chèo ngược đầu gối cong
Máy Trượt Tuyết Elip
Bơi Đứng
Gập Cổ Ngồi Dùng Dây Đeo Đầu
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá
Lên xà không tạ (phiên bản 2)
Cột Sống (Thắt Lưng) - Duỗi
Row ngược với đầu gối gập giữa ghế
Pull-up Kiểu Lính Đặc Công
Kéo Xà Rộng
Máy nhún vai không cần nắm
Chèo tạ đĩa cúi người
Pull-up Ngồi
Kéo Lên Kiểu Bướm
Trượt Vai Về Phía Tường
Row Kiểu Superman
Xoay Lưng Quỳ
Xoay ngoại vi nằm nghiêng với tạ đơn (trên ghế)
Bài tập burpee kết hợp nhảy chéo
Cầu Bàn
Nâng vai một bên với tạ đơn
Cầu ngực
Row Cao Bằng Vòng
Row Một Tay Nghiêng Với Landmine (V2)
Chèo ngược dây treo với đầu gối cong
Row ngược trên sàn với tay cầm rộng
Trượt Tường Với Con Lăn Bọng Đái
Ép Kettlebell Nghiêng
Bài tập chèo thanh Trap cúi người
Chin-up Ngồi
Giãn Cơ Với Thanh Treo Ngược
Giãn Cổ Ngồi
Lăn toàn thân nằm trên sàn
Chạy Nhanh Tư Thế Chó Úp Mặt
Row Ngồi Lưng Thẳng Với Dây
Smith máy đơn tay cúi người chèo
Căng cơ cổ ngồi nghiêng đầu
Dùng gậy giãn cơ vai
Bài tập kéo xà với dây treo (phiên bản 2)
Gập Cổ Nằm Xuống Dùng Dây Đeo Đầu
Cúi Cổ Nằm Xuống Dùng Dây Đeo Đầu
Chin-up Kiểu Cung Thủ
Nâng Đầu Nằm Nghiêng Dùng Dây Đeo Đầu
Giãn cơ cổ ngửa và nghiêng
Lăn lưng trên xoay tròn quỳ gối
Gập Cổ Đứng Dùng Dây Đeo Đầu
Vòng Tay Một Bên Đứng
Vòng Tay Xen Kẽ Đứng
Uốn và duỗi cổ ngồi
Ném lực đứng
Vặn cổ sang hai bên
Row vai đứng không tạ
Gập Cổ Ngồi Cáp Dùng Dây Đeo Đầu
Cúi Cổ Ngồi Cáp Dùng Dây Đeo Đầu
Lên Xuống
Ép Lưng Ngồi
Lăn cơ hình thoi
Cổ Lên Xuống Trái Phải
Nâng Y nằm sấp
Nằm Sấp Nâng Tay Hình Chữ Y
Gập Cằm Vào Tường
Vung Tay Đứng
Giãn Cổ Khi Quỳ
Giãn Cổ Phía Trước Nằm Sấp
Thu Cằm Khi Ngồi
Lăn cổ xoay tròn nằm trên sàn
Bài tập xoay đầu toàn phần
Chạm Sàn Kiểu Superman
Nhún Vai Đứng Không Tạ
Giữ Giãn Cổ Phía Trước Nằm Sấp
Vung Ngược Lại
Ép Lưng Ngồi Nhịp Điệu
Tập Cổ Sau Tĩnh
Lăn lưng giữa nằm trên sàn
Lăn vai đạt tới nằm trên sàn
Nằm sấp tạo hình chữ Y
Nhảy cầu thang
Thu Cằm Khi Nằm
Nâng Tay Sau Lưng Ngồi
Giãn Cơ Cổ Ngồi
Nằm Ngửa Gập Cằm Và Nâng
Tư Thế Cần Cẩu Phía Sau
Ngồi V trên sàn
Giãn Cơ Cổ Bên Ngồi
Tập gập cằm ngồi (phiên bản 2)
Đẩy Lòng Bàn Tay Ra Sau
Bài Bò Nhện Với Dây Đàn Hồi
Lăn bóng giải phóng cơ Trapezius trên
Vũ Công Ballet Ngồi
Vòng Cổ Nửa Hình Tròn
Vòng quanh thế giới nằm trên sàn
Lăn cổ giảm áp nằm trên sàn
Tư thế châu chấu
Giữ Nắm Đấm 5 Giây Trước Cằm
Nâng Tay Trái Phải
Giãn Cơ Lưng Đứng Không Tạ
Bơi lội