Incline Row tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung tính trong suốt bài tập và kéo tạ về hông để kích hoạt hoàn toàn cơ lats.
Các bước thực hiện
- Đặt băng ghế ở góc nghiêng 30-45 độ và nằm nghiêng về phía trước.
- Nắm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Kéo tạ về hông, uốn cong khuỷu tay.
- Kéo hai cánh tay lại gần nhau ở đỉnh điều động.
- Hạ tạ về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Incline Row tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Incline Row tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Ngực5%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Incline Row tạ đơn tác động đến cơ nào?
Incline Row tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Incline Row tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Incline Row tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Incline Row tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
