Bài tập chèo ngồi máy
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay thẳng về phía sau và giữ cổ tay thẳng để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Ngồi xuống máy tập và đặt chân lên chỗ đỡ chân.
- Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và ngồi thẳng lưng với một chút nghiêng về phía sau.
- Kéo tay cầm về phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay về sau.
- Dừng một lúc ở vị trí co bóp, sau đó từ từ duỗi tay ra phía trước để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo ngồi máy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo ngồi máy chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo ngồi máy tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo ngồi máy chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo ngồi máy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo ngồi máy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo ngồi máy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
