Chèo tạ đứng gập người
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lưng thẳng song song với sàn và tránh sử dụng đà để nâng tạ; tập trung vào việc sử dụng cơ lưng để thực hiện vận động.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Cúi người về phía trước ở hông mà vẫn giữ lưng thẳng.
- Nắm thanh tạ với cánh tay hướng xuống, hơi rộng hơn rộng vai.
- Kéo thanh tạ về phía ngực dưới, co cơ vai khi nâng.
- Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Chèo tạ đứng gập người trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chèo tạ đứng gập người chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chèo tạ đứng gập người tác động đến cơ nào?
Chèo tạ đứng gập người chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chèo tạ đứng gập người?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chèo tạ đứng gập người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chèo tạ đứng gập người được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
