Bent-Over Row tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo các tạ về phía eo hơn là ngực để tập trung vào cơ lats tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay.
- Hơi uốn gối và gập hông để hạ thân hình cho đến gần như song song với sàn, giữ thẳng lưng.
- Để tạ treo ở độ dài cánh tay với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Uốn khuỷu tay và kéo tạ về phía cạnh thân.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bent-Over Row tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bent-Over Row tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang15%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bent-Over Row tạ đơn tác động đến cơ nào?
Bent-Over Row tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bent-Over Row tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bent-Over Row tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bent-Over Row tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
