Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ vững tư thế planking và tránh quay cơ thể để kích hoạt cơ bụng và ổn định cơ thể.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy với một tạ trong mỗi tay.
- Thực hiện một động tác đẩy, giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Ở đỉnh động tác đẩy, thực hiện kéo tạ một tay về phía ngực, kéo nó về phía xương sườn.
- Hạ tạ và lặp lại động tác kéo trên phía kia.
- Tiếp tục luân phiên kéo sau mỗi động tác đẩy.
Theo dõi Plank Kết Hợp Đẩy Và Row trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Ngực, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Ngực20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước5%
Cẳng tay5%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row tác động đến cơ nào?
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Ngực, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Kết Hợp Đẩy Và Row?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
