Ấn tạ đẩy ngực ép chặt
Lời khuyên từ chuyên gia
Tích cực siết chặt hai tạ đồng thời suốt quá trình tập để tối đa hóa sự tham gia của ngực.
Các bước thực hiện
- Nằm trên băng tạ với một tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về nhau.
- Đẩy tạ lên trên ngực, siết chặt chúng khi bạn nâng lên.
- Hạ tạ về hai bên ngực trong khi vẫn giữ sự siết chặt.
- Đẩy tạ lên, tiếp tục siết chặt chúng.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Ấn tạ đẩy ngực ép chặt trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt chủ yếu nhắm vào Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Cơ tay sau20%
Phụ
Vai20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn tạ đẩy ngực ép chặt?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
