Bài tập chống đẩy (quỳ gối)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đúng sự sắp xếp bằng cách giữ đầu, cột sống và hông thẳng hàng, và tránh sụp hông hoặc cong lưng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trên đầu gối với hai tay đặt cách nhau rộng vai trên mặt đất.
- Hạ cơ thể về phía dưới bằng cách uốn khuỷu tay, giữ cơ bụng chặt.
- Đẩy qua hai tay để quay trở lại vị trí xuất phát, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập chống đẩy (quỳ gối) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) tác động đến cơ nào?
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chống đẩy (quỳ gối)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập chống đẩy (quỳ gối) được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
