Bench Press tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào nhịp độ kiểm soát và phạm vi chuyển động đầy đủ để hoàn toàn kích hoạt cơ ngực.
Các bước thực hiện
- Nằm trên một băng ghế phẳng với một tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, và hai tay duỗi ra phía trên ngực.
- Hạ tạ xuống hai bên ngực bằng cách uốn khuỷu tay.
- Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực ở đỉnh điểm.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Bench Press tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bench Press tạ đơn chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bench Press tạ đơn tác động đến cơ nào?
Bench Press tạ đơn chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bench Press tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bench Press tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bench Press tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
