Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp)
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo bằng cơ lưng thay vì chỉ bằng cánh tay để kích hoạt các nhóm cơ đúng cách.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh song song với lòng bàn tay hướng lẫn nhau.
- Treo với cánh tay duỗi hoàn toàn.
- Kéo bạn lên cho đến khi cằm của bạn nằm ngang với thanh, trong khi thở ra.
- Hạ bạn trở lại vị trí xuất phát với sự di chuyển kiểm soát, trong khi hít thở.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp) chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp) tác động đến cơ nào?
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
