Nhảy lên hộp
Lời khuyên từ chuyên gia
Hạ cán nhẹ nhàng lên hộp với đầu gối hơi uốn để hấp thụ va chạm và bảo vệ các khớp của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng trước một hộp hoặc nền tảng vững chắc ở chiều cao phù hợp.
- Hạ xuống một phần squat và đưa tay lên sau.
- Nảy lên thông qua đôi chân và đưa tay lên phía trước để giúp đà.
- Hạ cán nhẹ nhàng lên hộp với cả hai chân đều đặt trên hộp, đầu gối uốn để hấp thụ va chạm.
- Đứng thẳng, sau đó bước xuống và chuẩn bị cho nhảy tiếp theo.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Nhảy lên hộp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy lên hộp chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Ngực, Vai, Cơ thang, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông12%
Gân kheo12%
Bắp chân12%
Cơ đùi trước12%
Cơ bụng12%
Ngực10%
Vai10%
Cơ thang20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu hỏi thường gặp
Nhảy lên hộp tác động đến cơ nào?
Nhảy lên hộp chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Ngực, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy lên hộp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy lên hộp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy lên hộp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
