Barbell Pendlay Row
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho lưng song song với sàn nhà và tránh sử dụng đà để nâng trọng lượng, đảm bảo tối đa hóa sự tham gia của cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Đứng trên thanh đòn với chân cách nhau rộng vai.
- Cúi ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và song song với sàn nhà.
- Nắm thanh đòn bằng cách nắm từ trên xuống, rộng hơn chút so với rộng vai.
- Kéo thanh đòn về phía ngực dưới một cách nhanh chóng, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ thanh đòn trở lại sàn nhà dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Barbell Pendlay Row trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Barbell Pendlay Row chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang30%
Phụ
Cơ tay trước5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Barbell Pendlay Row tác động đến cơ nào?
Barbell Pendlay Row chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Barbell Pendlay Row?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Barbell Pendlay Row có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Barbell Pendlay Row được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
