Smith máy đơn tay cúi người chèo

Lời khuyên từ chuyên gia

Giữ lưng thẳng và cơ bụng kích hoạt suốt bài tập. Kéo tạ về hông để kích hoạt hoàn toàn cơ lưng và giảm thiểu sự tham gia của cơ c bắp tay.

Các bước thực hiện

Đứng bên cạnh thanh máy Smith với chân cách nhau rộng vai.
Uốn người ở hông với góc 45 độ, giữ một tay trên đùi làm hỗ trợ.
Nắm thanh tạ bằng tay còn lại sử dụng cách nắm trung lập.
Kéo thanh tạ về hông, siết cánh vai ở phía trên.
Chậm rãi hạ thanh tạ về vị trí xuất phát.
Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi bên.

Theo dõi Smith máy đơn tay cúi người chèo trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Smith máy đơn tay cúi người chèo chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai30%

Cơ xô30%

Cơ thang20%

Phụ

Cơ tay trước10%

Cẳng tay10%

Thiết bị

Máy Smith

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Smith máy đơn tay cúi người chèo tác động đến cơ nào?

Smith máy đơn tay cúi người chèo chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Smith máy đơn tay cúi người chèo?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Smith máy đơn tay cúi người chèo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Smith máy đơn tay cúi người chèo được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.