Bài tập chèo máy (đĩa tạ)
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng bạn đang kéo bằng cơ lưng chứ không phải bằng cánh tay bằng cách tập trung vào việc co lại xương vai.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh ghế và đệm ngực của máy đòn ngựa để phù hợp với chiều cao của bạn.
- Ngồi trên máy với ngực đè lên đệm.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo tay cầm về phía thân trong khi siết chặt xương vai lại với nhau.
- Dần dần thả tay cầm trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo máy (đĩa tạ) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Ngực20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo máy (đĩa tạ)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
