Hàng ngược với dây
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng hàng và tránh để mông chùng xuống. Kéo bằng cơ lưng, không chỉ bằng cánh tay, để hoàn toàn kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Cố định dải và nắm chúng với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Nghiêng về phía sau với đôi chân đặt phẳng trên sàn, sao cho cơ thể của bạn nghiêng.
- Kéo ngực của bạn về phía dải bằng cách uốn khuỷu tay và siết chặt lưỡi vai lại với nhau.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
Theo dõi Hàng ngược với dây trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Hàng ngược với dây chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ xô25%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Dây treo
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Hàng ngược với dây tác động đến cơ nào?
Hàng ngược với dây chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Hàng ngược với dây?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hàng ngược với dây có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Hàng ngược với dây được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
