Smith Row Hẹp
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tập trung vào cơ lưng và đảm bảo bạn không sử dụng đà để nâng cân nặng.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên máy Smith ở một độ cao khoảng giữa đùi.
- Đứng gần thanh tạ với đôi chân rộng vai.
- Uốn người ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm từ trên xuống, hai tay gần nhau hơn rộng vai.
- Kéo thanh tạ về phía bụng dưới, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Kết chặt hai lá vai lại khi đạt đỉnh của động tác.
- Chậm rãi hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại theo số lần tập mong muốn.
Theo dõi Smith Row Hẹp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Smith Row Hẹp chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Smith Row Hẹp tác động đến cơ nào?
Smith Row Hẹp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Smith Row Hẹp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Row Hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Row Hẹp được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
