Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo cơ thể thẳng từ đầu gối đến đầu và giữ lõm eo chặt trong suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai tay trên mặt đất rộng hơn vai một chút.
- Hạ cơ thể xuống để làm một động tác đẩy cơ, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy lên trở lại tư thế ban đầu.
- Khi ở trên cùng, thực hiện động tác kéo bằng cách uốn một khuỷu tay và đưa tay về phía xương sườn.
- Đặt tay trở lại và lặp lại động tác đẩy cơ kèm theo động tác kéo ở phía còn lại.
- Tiếp tục xen kẽ động tác kéo với mỗi động tác đẩy cơ cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Ngực, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Ngực20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước5%
Cẳng tay5%
Cơ bụng5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể tác động đến cơ nào?
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Ngực, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
