Row Ngược Giữa Hai Ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc co lại vai và giữ cơ thể thẳng để hoàn toàn kích hoạt cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Đặt hai chiếc ghế chắc chắn đối diện nhau và đặt một cây chổi hoặc thanh ngang qua đỉnh.
- Nằm dưới thanh và nắm lấy nó bằng cách cầm từ trên xuống, hai tay cách nhau rộng vai.
- Kéo ngực lên thanh trong khi giữ cơ thể thẳng.
- Hạ cơ thể trở lại với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Row Ngược Giữa Hai Ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row Ngược Giữa Hai Ghế chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai36%
Cơ xô27%
Cơ thang27%
Phụ
Cơ tay trước5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Row Ngược Giữa Hai Ghế tác động đến cơ nào?
Row Ngược Giữa Hai Ghế chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Row Ngược Giữa Hai Ghế?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row Ngược Giữa Hai Ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row Ngược Giữa Hai Ghế được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
