Row tạ nắm ngược cúi người
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh sử dụng đà để nâng tạ; tập trung kéo bằng cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, nắm thanh tạ với cánh tay dưới.
- Hơi gập đầu gối và cong từ hông, giữ cho lưng thẳng.
- Kéo thanh tạ về phía bụng dưới, siết cánh lưng lại với nhau.
- Hạ thanh tạ về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Row tạ nắm ngược cúi người trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row tạ nắm ngược cúi người chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Row tạ nắm ngược cúi người tác động đến cơ nào?
Row tạ nắm ngược cúi người chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Row tạ nắm ngược cúi người?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row tạ nắm ngược cúi người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row tạ nắm ngược cúi người được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
