Row Kiểu Superman
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cổ cứng nhưng nhìn xuống sàn nhà và tránh những động tác nhanh gây chấn động.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp bụng trên sàn nhà với cánh tay duỗi ra phía trước.
- Đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
- Kéo khuỷu tay về phía hông trong khi bóp cánh lưng lại với nhau.
- Duỗi cánh tay ra phía sau.
- Hạ chiếc cơ thể để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Row Kiểu Superman trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row Kiểu Superman chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Vai, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô25%
Mông25%
Vai20%
Cơ thang10%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Gân kheo5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Row Kiểu Superman tác động đến cơ nào?
Row Kiểu Superman chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Vai, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Row Kiểu Superman?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row Kiểu Superman có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row Kiểu Superman được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
