Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cột sống trung lập và tránh xoay thân để tập trung vào cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Đặt một tay và đầu gối lên băng phẳng để được hỗ trợ, và chân còn lại đặt trên sàn.
- Nắm một tạ bằng tay còn lại, cánh tay duỗi về phía sàn.
- Kéo tạ lên gần hông, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ tạ trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Ngực20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
